Leća - savršena namirnica za zdravi obrok

U današnjem ubrzanom tempu života, sve manje vremena posvećujemo zdravoj i kvalitetnoj prehrani. Žongliranje između profesionalnih, obiteljskih obaveza i drugih svakodnevnih aktivnosti često ostavlja malo vremena za planiranje i pripremu nutritivno bogatih obroka. Uglavnom se okrećemo brzim i gotovim obrocima koji često nisu nutritivno niti bogati niti zdravi. Ako ste uvijek u potrazi za niskokaloričnom, zdravom, a finom i brzom prehranom, na našim ćete stranicama pronaći razne recepte tog karaktera. Neki su prilagođeni boravljenju u kamperu dok su neki idealni za pripremiti kod kuće i ponijeti sa sobom u kamper.

Jedna od takvih namirnica je leća. To je mahunarka koja je široko korištena u mnogim kuhinjama diljem svijeta zbog svoje bogate hranjive vrijednosti i raznolikosti u pripremi jela. Ova sitna sjemenka dolazi u različitim bojama poput smeđe, zelene, crvene i žute te se može koristiti u raznim jelima. Možemo reći da je u našoj prehrani premalo zastupljena s obzirom na nutritivne sastojke i sve dobrobiti koje nudi.

Nutritivno gledano, leća je izuzetno bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.

Odlična je zamjena za crveno meso. Kada se pomiješa, primjerice, s rižom ili mahunarkama sadrži sve hranjive tvari potrebne organizmu. Leća ne sadrži kolesterol, ima jako malo masti, a puno topljivih i netopljivih vlakana koji pomažu u reguliranju šećera u krvi, snižavanju kolesterola, a također potiču probavu.

Njena prednost u odnosu na duge mahunarke je ta da se može pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje. Nije potrebno močiti je dan ranije, dovoljno je koji sat i time smanjujete vrijeme kuhanja, ali i lakšu probavljivost. Kako bi leća bila još lakše probavljiva, nemojte je staviti u hladnu, već u kipuću vodu. Doduše kod nekih se recepata preporučuje staviti u vodu dan ranije no to je čisto zbog teksture koja je potrebna u nekim jelima.

U nastavku donosimo nekoliko brzih recepata s lećom.

Peciva od leće

Peciva od leće ili proteinska peciva, kako ih još zovu, bogata su proteinima, a s obzirom na to da ne sadrže ni brašno ni kvasac, idealna su za sve koji paze na prehranu. Ovaj kruh možete jesti i kada ste na dijeti. Okus mu je gotovo jednak “običnom” kruhu.

150g leće (zelene)

100ml vode

1 žličica soli

20g maslinovog ulja

40g psilijum ljuskica

20g jabučnog octa

1/2 praška za pecivo

Leću natopite preko noći u toploj vodi, isperite je i ocijedite. Sjedinite sve sastojke osim psilijun ljuskica i izblendajte. Dodajte psilijum ljuskice i ostavite tijesto da odmori 15-tak minuta. Oblikujte tijesto mokrim rukama te stavite na peki papir. Peći u pećnici na 180°C 25-30min.

Tjesto za pizzu od leće

120g crvene leće

100ml vode

1/2 žličice soli

100g mozzarelle

150g soka od rajčice

origano

nekoliko maslina

Naliti oko 100ml vode preko leće i ostaviti da bubri oko 60min, zatim ocijediti vodu i dodati još 100ml vode. Ostaviti još 30-40min. Zatim leću zajedno s tom vodom staviti u blender, posoliti i dobro usitniti. Razliti u pleh obložen peki papirom (možete ga i premazati maslinovim uljem da se nebi zalijepio) i staviti u zagrijanu pećnicu na 200°C. Peći 10-15min, zatim izvaditi iz pećnice, staviti ostale sastojke na tjesto te vratiti u pećnicu još 10-tak minuta da se dopeče.

Salata od leće

3 šalice kuhane leće

4 šalice naribane mrkve

3 prutića celera (narezane na kockice)

pola crvenog luka (nasjeckanog)

pola šalice grožđica

1/3 šalice maslina

pola šalice tostiranih suncokretovih sjemenki

Sastojci za dressing:

1/2 dcl maslinovog ulja

3 čajne žličice soka od limuna

2 čajne žličice balzamičnog octa

1 čajna žličica kurkume / cimeta / javorovog sirupa / senfa i kumina

1/20 čajne žličice dimljene paprike

1/4 čajne žličice čilija

3/4 čajne žličice soli

crni papar

2 režnja češnjaka (mljevenog)

U jednoj zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu, a u drugoj dressing i prelijte preko salate.

Salata od leće i jaja

Pola šalice suhe zelene leće

2 kuhana jaja

Feta sir ili mozzarella

pola crvene paprike

pola zelene paprike

pola ljubičastog luka

rukole po želji

sol, papar

1 čajna žličica maslinovog ulja

Opcionalno žlica majoneze

Salata od piletine

pola šalice crvene leće

2 pileća filea (kockice)

pola crvenog luka (kockice)

pola crvene paprike (kockice)

pola šalice tikvica (kockice)

1 jušna žlica maslinovog ulja

sol, papar

Zelenu leću operite i ostavite da se namače oko pola sata (kako bi se brže skuhala i bila lakše probavljiva, no ovaj korak možete i preskočiti). Na pola šalice leće dodajte jednu i pol šalicu vode i prstohvat soli stavite leću u kuhanu vodu te kuhajte oko 20 minuta, a kad je kuhana, ocijedite je. Piletinu skuhajte ili ispecite na gril tavi pa narežite na kockice. Na maslinovom ulju popržite luk, papriku i tikvicu prethodno narezane na kockice. Kada povrće omekša dodajte piletinu i leću te začinite i poslužite.

Umjesto piletine u ovu salatu možete ubaciti tunu u salamuri, feta sir, tofu ali i neku drugu vrstu mesa.

Gulaš od crvene leće i chie

2 žličice kokosovog ulja

1 nasjeckani luk

1 žličica kumina / kurkume i češnjaka u prahu

2 žličice naribanog đumbira

1/2 ljute papričice

3 i pol šalice povrtnog temeljca

2 šalice crvene leće

1 konzerva rajčice

malo soli

1 žličica Chia sjemenki

Na tavi zagrijte kokosovo ulje pa prodinstajte luk oko 10 minuta dok ne poprimi smeđu boju. Ubacite kumin, češnjak i miješajte 2 minute. Ubacite vodu, đumbir, kurkumu, nasjeckanu ljutu papričicu pa podlijte povrtnih temeljcem. Dodajte i leću, rajčicu i sve kuhajte oko 15 minuta dok tekućina ne ispari, a leća ne razmekša. Ugasite vatru pa posolite i na kraju dodajte chia sjemenke.